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Posturas de Yoga
Perro boca arriba en yoga o Urdhva mukha svanasana
Beneficios:
Trabajarás el estiramiento de la columna vertebral y ganarás flexibilidad, en especial en su parte baja.
Fortalecerás brazos, muñecas y hombros.
Abrirás el pecho y el tórax, ganando en capacidad pulmonar.
Mejorarás tu sistema circulatorio.
Aliviarás tu tensión y tu estrés.
Para todas aquellas personas que necesitan ejercitar, fortalecer y mejorar la flexibilidad de la espalda.
Utthita trikonasana o postura del triángulo extendido
Expande el pecho y los hombros.
Activa los brazos, puesto que se mantienen en una ligera tensión.
Estira y fortalece muslos rodillas y tobillos. Mejora la apertura y la movilidad de las articulaciones de la cadera de la cadera Estira la columna vertebral, ayudando a aliviar el dolor de espalda y a corregir la postura.
Aumenta la propiocepción (sentido de la posición en el espacio) de los pies y de los tobillos, mejorando así tu capacidad de estabilidad y equilibrio.
Uttanasana, la postura de la pinza
Beneficios de la postura de la pinza
Aporta flexibilidad en los isquiotibiales y músculos erectores de espalda.
Alivia tensiones de ciática (siempre que mantengas las rodillas flexionadas)
Favorece la extensión de tendones de rodilla.
Relaja la tensión lumbar, cervical y de espalda ocasionada por malas posturas.
Alivia el estrés y calma el sistema nervioso.
Favorece el flujo sanguíneo cerebral.
Favorece la salud de la columna y su rango de movimiento.
Variante de Setu Bandhasana (Postura de medio puente)
Es una postura invertida sencilla, perfecta para principiantes que puede servir como postura de calentamiento para posturas más invertidas como el puente completo o Urdhva Dhanurasana o para finalizar suavemente una práctica de yoga.
Libera los dolores de cabeza
Ayuda a liberar y estirar suavemente el cuello o zona cervical
Estimula los órganos abdominales
Mejora la digestión
Mejora la circulación en los órganos sexuales
Tonifica la musculatura pélvica
Abre los músculos flexores de la cadera, alargando el pecho.
Mejora el sueño y reduce el insomnio
Calma la ansiedad y reduce el estrés
Abre el pecho y aumenta la capacidad pulmonar.
Sirsasana para ganar confianza en uno mismo
Tiene beneficios mentales, espirituales y físicos. Facilita que llegue más sangre oxigenada al cerebro. Por eso fomenta la concentración y la memoria. Ayuda a equilibrar el chakra Sahasrara, que se encuentra arriba del todo de la cabeza y es el chakra de la espiritualidad. Además, es buena para ganar confianza en nosotros mismos.
Mejora el equilibrio, ayuda a tonificar la espalda y a aliviar el dolor lumbar.
Como la respiración se vuelve más profunda tiene un efecto calmante sobre el cuerpo.
Estimula la circulación, ya que la sangre llega más fácilmente al corazón.
Una mejor circulación favorece el equilibrio hormonal, porque irriga las glándulas endocrinas.
Enráizate con vrikshasana, la postura del árbol
Equilibra el chakra raíz
Fortalece las piernas, especialmente los gemelos y los tobillos.
Estira la ingle, los muslos, los hombros y el pecho.
Estimula la digestión, alivia el estreñimiento y mantiene el buen funcionamiento de los riñones.
Permite trabajar el sentido del equilibrio y de la coordinación.
Está especialmente indicada para casos de pies planos y ciática.
Te ayuda a corregir tu postura si tiendes a encorvarte y te cuesta mantener la espalda erguida.
Flexibiliza ya que es una postura de yoga de apertura de caderas.
Ayuda a recuperar la calma y la concentración cuando te sientes fuera de control.
Permite alinear el cuerpo.
Vasisthasana, la plancha lateral de yoga
Nos ayuda a trabajar el core, que significa centro o núcleo. El core es este grupo de músculos formado por el diafragma, la musculatura del suelo pélvico y el transverso abdominal.
Cuando el core está fuerte, nuestra postura y nuestro equilibrio mejoran. También se reducen los dolores de espalda. Conseguir una zona abdominal bonita es solo una recompensa extra.
Fortalece las articulaciones de las muñecas, los hombros y los codos.
Tonifica y estiliza los brazos.
Piernas y glúteos ganan en masa muscular y fuerza.
La zona abdominal se fortalece.
Mejora la postura y protege las cervicales.
Puede llegar a reducir el dolor de espalda.
Cultiva el equilibrio corporal y mental, así como la concentración.
Urdhva dhanurasana, postura de la rueda en yoga
Alivia los dolores de cabeza, porque libera las tensiones de la zona cervical y del cuello.
Estimula la digestión.
Tonifica la musculatura pélvica, hombros, muñecas, músculos abdominales, espalda, brazos, piernas y glúteos.
Abre el pecho, y por eso ayuda a expandir los pulmones y facilita la respiración.
Estimula el sistema nervioso.
Da claridad mental.
Es importante que evites practicar esta asana si tienes lesiones en la columna vertebral, en las muñecas o en los hombros. Recuerda que debes realizar todas las posturas de yoga respetando tus límites, porque lo importante en el yoga no es conseguir hacer una asana perfecta para la foto, sino notar tu evolución y seguir tu camino personal.
Los guerreros en yoga o Virabhadrasana lll
Esta variante de virabhadrasana es bastante distinta a las dos anteriores, porque es una postura de equilibrio sobre una pierna con el cuerpo en línea recta.
Empieza de pie y lleva tu peso a la pierna derecha. Levántala, flexiónala, toca el suelo con la punta del pie y estabilízate.
Estira los brazos hacia los lados, pero no demasiado altos. Esto ayuda mucho a mantener el equilibrio.
Lleva el tronco hacia adelante, basculándolo, mientras la pierna va hacia atrás.
Finalmente, estira la pierna. Te puedes quedar aquí, en esta versión, con el pie apuntando hacia el suelo, pero si tu cuerpo te lo permite, sigue bajando el tronco hacia abajo hasta que quede paralelo al suelo.
Tolasana, un asana avanzada que despierta emociones distintas
Trabaja la zona del core: ayuda a fortalecer los abdominales, especialmente los oblicuos, y también estimula la digestión.
Mejora la flexibilidad en varias partes del cuerpo: muñecas, tobillos, hombros, brazos, caderas y piernas.
Esta meditación dinámica calma tu mente, genera energía vital y conecta tu respiración con tu cuerpo y tus emociones.
Activa el mulha bandha, un cierre energético situado en la zona genital que, al trabajarlo, nos permite canalizar mejor la energía y controlar más algunas asanas.
Sarvangasana, la postura de la vela en yoga
Estimula la glándula de la tiroides y el sistema hormonal.
Estimula la circulación y ayuda a que la sangre llegue a la parte superior del cuerpo.
Trabaja los abdominales y todo el core.
Alivia el estreñimiento porque destensiona el intestino.
Te ayuda a trabajar el equilibrio.
Estira el cuello, los hombros y los músculos de la espalda.
Fortalece la columna vertebral y ayuda a corregir problemas leves de espalda.
Fortalece los músculos de los glúteos y las piernas.
Te permite ver el mundo desde otra perspectiva.
Prasarita padottanasana, una inversión segura
Estirar siempre tiene beneficios, y entre los beneficios de prasarita padottanasana quiero destacar los siguientes:
Aumenta el riego sanguíneo al cerebro.
Fortalece la espalda y la columna.
Tonifica la zona abdominal.
Tonifica la musculatura de los muslos y las ingles.
Mejora la circulación en la zona pélvica.
Aporta flexibilidad a las piernas.
Contraindicación de la postura:
Personas con hernia discal.
Si tienes lesiones o dolores fuertes de espalda
Mujeres embarazadas.
Si sufres molestias en las vértebras lumbares
Personas con hipertensión, como suele suceder con muchas posturas invertidas.
Malasana, la postura de la guirnalda
Flexibiliza y abre las caderas.
Alivia dolores lumbares debidos a pasar demasiadas horas delante del ordenador o a unas caderas demasiado rígidas.
Flexibiliza el músculo tibial y el tendón de Aquiles, y por eso se suele utilizar en yoga restaurativo.
Alarga la columna vertebral,
Ayuda a la activación de mula bandha.
Estabiliza el arco de las plantas de los pies.
Ayuda a fortalecer el suelo pélvico y los abdominales inferiores, razón por la que se practica mucho en el yoga para embarazadas y también se aconseja para las mujeres que tienen dolores menstruales.
Favorece la digestión, por lo que es una postura recomendada si sueles tener estreñimiento.
Eka pada koundinyasana para
trabajar el equilibrio y la humildad
Fortalece las muñecas y los brazos.
Fortalece el core y te ayuda a trabajar los abdominales.
Permite la apertura de los muslos internos.
Ayuda a tener una mejor digestión al masajear los órganos internos.
Te ayuda a trabajar el equilibrio físico y mental.
Calma la mente.
Contraindicaciones
Es importante que no hagas la postura del sabio si tienes lesiones en las muñecas, cervicales o en la espalda baja.
Janu sirsasana, la postura del sauce en yoga
Favorece una buena digestión gracias al masaje que se ejerce sobre los órganos abdominales.
Ayuda a estirar la cara posterior de las piernas, la espalda y las ingles.
Ayuda a aliviar la fatiga en las piernas y fomenta una buena circulación en ellas.
Estimula órganos como hígado y riñones.
Fomenta una actividad cerebral más relajada y mejora la concentración.
Ayuda a mitigar la fatiga, la ansiedad y el insomnio.
Uttanasana (Flexión de tronco de Pie)
“Fortalece tobillos, muslos y abdomen y fomenta la correcta posición de la columna vertebral.
Nos ayuda a trabajar de forma isométrica la musculatura de los cuádriceps, fortalece los tobillos, glúteos, los músculos flexores de la cadera y nos ayuda a abrir la zona del pecho y el diafragma”.
Fortalece las piernas, tobillos y abdomen.
Estira la columna, los hombros, los brazos y el pecho.
Estimula y tonifica los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.
Relaja el cuerpo y reduce la ansiedad.
El cuerpo y la mente se sienten fortalecidos y revitalizados.
Adho Mukha Svanasana
Beneficios de la postura del perro boca abajo
Fortalece los músculos de la espalda, abdomen y piernas.
Fortalece tobillos y muñecas.
Estira isquiotibiales y gemelos.
Estimula el sistema nervioso.
Reduce la fatiga y aporta energía.
Libera la zona lumbar y da ligereza en las piernas.
Mejora los dolores de cuello y hombros aportando flexibilidad.
Mejora la circulación sanguínea.
Tonifica los órganos reproductores, alivia dolores menstruales y es recomendable durante la menopausia.
Nos aportan un gran beneficio al experimentarnos desde un ángulo distinto al habitual, con la cabeza por debajo del corazón.
Astavakrasana, postura de los ocho ángulos
Beneficios de Astavakrasana
La mayoría de posturas de yoga requieren una conexión entre el cuerpo y la mente, pero en astavakrasana esta conexión debe ser todavía mayor para que no nos dejemos llevar por el miedo a caernos.
Fortalece los abdominales (la zona del core).
Tonifica los brazos, el pecho y la espalda.
Trabaja las muñecas.
Ayuda a la digestión, como muchas otras asanas de torsión.
Tonifica la musculatura de los muslos.
Ayuda a subir la autoestima
Ayuda a enfrentarte a tus miedos
Mejora la concentración.
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